Was Sportler über vegane Ernährung wissen sollten!

Bist du dabei, bei der Veganuary Challenge: Einen Monat vegan ernähren – natürlich mit Sport?  Überlegst vielleicht sogar, ein veganer Leistungssportler zu werden? Dann haben wir hier 6 wichtige Punkte, die du bei deinem Umstieg auf eine vegane Sporternährung unbedingt wissen solltest.

1. Bei einer veganen Ernährung ist eine gute Nährstoffabdeckung kein Selbstläufer

Das gilt natürlich auch für eine Ernährung mit tierischen Produkten. Bei einer veganen Ernährung musst du aber Nährstoffe im Auge behalten, die du bis jetzt vielleicht gar nicht so auf dem Schirm hattest. Dazu gehören zum Beispiel Vitamin B12, Calcium, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Eine gute Orientierung für die Lebensmittelauswahl gibt die vegane Lebensmittelpyramide der Universität Gießen. Sie zeigt, welche Lebensmittel Veganer :innen für eine solide Nährstoffabdeckung täglich aufnehmen sollten. Je weiter unten und je breiter der Balken der jeweiligen Lebensmittelgruppe, desto mehr sollte davon täglich aufgenommen werden. Grundlage für die Pyramide sind handfeste Nährstoffberechnungen. Sie enthält daher auch wichtige Lösungsvorschläge für die kritischen Nährstoffe:

• Nori-Blätter für eine ausreichende Jod-Aufnahme
• DHA-angereichertes Leinöl für die Omega-3-Versorgung
• Calciumangereicherte(s) Milchersatzprodukte und Mineralwasser
• Vitamin B 12 über ein Nahrungsergänzujngsmittel (wenn du mit Dopingkontrollen rechnen musst, achte darauf, dass du ein apothekenpflichtiges Präparat nimmst.)

Unter der Pyramide haben wir noch ein paar Tipps für Sportler ergänzt.

2. Nicht alles als Vollkorn und unverarbeitet

Das ist für alle, die Sport treiben, wichtig, um den erhöhten Energie- und Kohlenhydratbedarf zu decken. Vor allem ganze Körner, Bohnen, Kichererbsen und ähnliches kann der Magen-Darm-Trakt nicht vollständig aufschließen. Ein Teil der enthaltenen Energie und Nährstoffe geht dem Körper somit „flöten“. Die lange Verdauungszeit macht außerdem lange satt – nicht gut für Sportler und Sportlerinnen mit hohen Energieumsätzen (> 3000 kcal). Sie geraten nach unserer Erfahrung schnell in ein dauerhaftes Energiedefizit, das die Leistungsentwicklung böse ausbremsen kann.  Nimm daher auch Brot und Brötchen mit feiner Krume (ohne Schrotanteile, ganze Körner und Samen) auf den Teller und setze vor allem bei Hülsenfrüchten auch Mehle ein. Kochen und Pürieren sind weitere gute Maßnahmen, um die Energie- und Nährstoffausbeute zu verbessern. Mittags sind parboiled Reis, weiße Nudeln oder auch Weißbrot (statt Quinoa, Buchweizen oder Hirse) oft die bessere Wahl – einfach weil sie schneller verdaut sind und kompakt Kohlenhydrate liefern. Das ist eine gute Voraussetzung für ein gutes Training.

3. Auf qualitativ hochwertige Eiweißträger achten.

Das in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen enthaltene Eiweiß wird im Vergleich zu tierischen Eiweißquellen schlechter im Darm aufgenommen. Durchschnittlich ist die Ausbeute um ca. 10 % niedriger als bei der gleichen Menge Eiweiß aus einer tierischen Quelle. Als Sportler musst du daher unbedingt darauf achten, dass du auch richtig eiweißreiche Lebensmittel auf den Teller bekommst. Sojagranulate sind zum Beispiel für die Hauptmahlzeit ein fettarmer Fleischersatz. Zudem kann Sojaeiweiß in punkto Eiweißqualität ganz gut mit tierischem Eiweiß mithalten. Es enthält nämlich auch alle wichtigen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Deshalb sind Sojadrinks, -gurts und -quarks morgens und direkt nach dem Training besonders gut platziert. Alle anderen Pflanzendrinks, die es aktuell auf dem Markt gibt, sind übrigens eiweißarm und in Bezug auf Eiweiß kein adäquater Ersatz für Milch.

4. Platziere deine eisenreichen Mahlzeiten richtig.

Vegane Sportler und Sportlerinnen sind besonders häufig von Eisenmangel betroffen.  Der Grund: Pflanzliches Eisen kann der menschliche Darm grundsätzlich in nur sehr geringen Mengen aufnehmen. Training und auch die Tageszeit können diese Quote weiter reduzieren. Um das zu verhindern, solltest du deine eisenreichen Mahlzeiten eher vormittags als abends und vor allem an trainingsfreien Tagen aufnehmen. Weil das Thema so wichtig ist, haben wir hierzu einen eigenen Blog-Artikel, den du hier findest.

5. Überlegenswerte Nahrungsergänzungsmittel für vegane Leistungssportler: Kreatin, Carnitin, Beta-Alanin

Alle drei Substanzen sind nur oder zumindest hauptsächlich in Fleisch enthalten. Langzeit-Vegetarier und -Veganer weisen niedrigere Spiegel an Kreatin, Carnitin und Carnosin (wird aus Beta-Alanin gebildet) im Muskel auf. Kreatin ist ein wichtiger Energieträger bei sprintartigen Belastungen. Bei Carnosin handelt es sich um einen intrazellulären Puffer, der eine Übersäuerung bei anaeroben laktaziden Belastungen hinauszögert. Carnitin spielt eine wichtige Rolle im aeroben Energiestoffwechsel.  Ob diese niedrigeren, muskulären Konzentrationen die Leistung beeinflussen, ist bisher unklar.  Klar ist aber, dass die zusätzliche Einnahme von Kreatin und Beta-Alanin (Vorstufe von Carnosin) die gespeicherten Mengen dieser Substanzen im Muskel erhöht. Vollere Speicher verbessern die Leistung im Kraft- und Sprintbereich bzw. Kraftausdauerbereich – sogar bei Fleisch essenden Athleten. Experten gehen daher davon aus, dass vegane Sportler:innen der Sprint-/Schnellkraft- (Kreatin) bzw. Kraftausdauerdisziplinen (Beta-Alanin) von einer zusätzlichen Aufnahme von Kreatin und Beta-Alanin besonders profitieren. Wer mit Dopingkontrollen rechnen muss, sollte ein Produkt wählen, das auf der Kölner Liste registriert ist.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Veganer nehmen? Wenn Leistung wichtig ist, sind Kreatin, Beta-Alanin und Carnitin überlegenswert. Das gilt vor allem für Erwachsene im Spitzenbereich (nicht im Jugendalter).

6. Leistungssteigerung – Nicht der beste Grund für einen Umstieg auf vegan.

Denn die Frage, ob eine vegane Ernährung die Leistungsfähigkeit steigert, ist offensichtlich noch nie untersucht worden. Jedenfalls hat ein Review aus dem Jahr 2016 bei der systematischen Suche nach entsprechenden kontrollierten Studien in den wissenschaftlichen Datenbanken keine einzige Veröffentlichung dazu gefunden. Zu finden waren nur Studien, die die Effekte einer Ernährungsumstellung von einer normalen Mischkost auf eine ovo-lakto-vegetarische, also im Prinzip fleischfreie Ernährung auf die körperliche Leistung betrachtet haben. Diese Umstellung scheint die Leistung weder zu verbessern noch zu verschlechtern, und zwar egal ob es um Schnellkraft-, Kraft-, anaerobe oder aerobe Ausdauerleistungen geht. Die Autoren des Reviews weisen allerdings darauf hin, dass diese Aussagen mit Vorsicht zu genießen sind, weil die vorliegende Studienlage für fundierte Rückschlüsse eigentlich zu dünn ist: Nur 7 Studien, kleine Probandenzahlen, keine einzige Studie mit Leistungs- oder Spitzensportlern, kurze Beobachtungsdauer mit nur wenigen Tagen bis Wochen. Aussagen, wie sich zum Beispiel ein Verzicht auf Fleisch und Fisch über die Jahre hinweg auf die Leistungsentwicklung auswirkt, können aktuell gar nicht getroffen werden.

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Literatur:

1. Lynch, Heidi, Carol Johnston, and Christopher Wharton. „Plant-based diets: Considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance.“ Nutrients 10.12 (2018): 1841.

2. Pohl, Alexander, et al. „The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle.“ Nutrients 13.11 (2021): 3884.

 3. Craddock, Joel C., Yasmine C. Probst, and Gregory E. Peoples. „Vegetarian and omnivorous nutrition—Comparing physical performance.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 26.3 (2016): 212-220.

4.  Weder, Stine, Caroline Schaefer, and Markus Keller. „Die Gießener Vegane Lebensmittelpyramide.“ Ernährungs Umschau 65 (2018): 134-143