So nehmen Sportler ab ohne Hungern

Abnehmen und trotzdem satt sein ist die Formel für gutes Gewichtsmanagement im Sport. Als Sportler abnehmen, kann manchmal eine Gratwanderung sein. Denn nur wer sich satt fühlt, kann auch beim Abnehmen voll trainieren. Wenn du gerade Gewicht optimieren und weiterhin voll trainieren möchtest, ist dieser Beitrag genau das Richtige für dich. Denn hier erfährst du alles über sättigende Lebensmittel mit wenig Kalorien. 

Warum kann ich beim Abnehmen nicht durchhalten?

Du schaffst es einfach nicht, wenig zu essen? Jedenfalls nicht dauerhaft? Nach ein paar Tagen kriegst du so einen krassen Hunger, dass du einfach futtern musst? Du kannst dich null beherrschen? Kennen wir hier bei der Ernährungsberatung alles nur zu gut: Von uns selbst und vor allem von vielen unserer Sportler und Sportlerinnen, die uns genau diese Probleme – oft unter Tränen – schildern. 

Daher das Wichtigste zuerst: Du bist weder disziplinlos noch unfähig. Das, was du erlebst, ist völlig normal und geht den meisten anderen genauso. Wenig essen hilft beim Abnehmen nicht – jedenfalls nicht auf Dauer. Denn auf Dauer schlägt der Bauch den Kopf. Wenn ständig ein krasses Hungergefühl in dir nagt, musst du mit deinem Willen pausenlos dagegen arbeiten: „Nein, ich gehe jetzt nicht zum Kühlschrank. Nein, ich esse jetzt nichts.“ Das kostet enorm viel Kraft und geht eine gewisse Zeit. Auf Dauer stehst du aber auf verlorenem Posten.

Das wollten Forscher (1) genauer wissen. Sie brachten 20 gesunde Erwachsene 4 Wochen lang in einer Klinik unter, wo sie voll verpflegt wurden. Jeder Proband bekam bei jeder Mahlzeit doppelt so viel hingestellt, wie er nach den Energieberechnungen gebraucht hätte. Jeder durfte so viel essen, wie er wollte, und hatte 1 h Zeit dafür.

2 Wochen lang wurden die Mahlzeiten auf Basis von hochverarbeiteten Lebensmitteln (HVL) zusammengestellt, 2 Wochen aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln (WVL). Der Gehalt an Energie, Ballaststoffen und Zucker je Mahlzeit war jedoch trotzdem gleich. So kam der Zucker bei der wenig-verarbeiteten Runde zum Beispiel aus Obst, bei hoch-verarbeitet über Kekse, Gebäck und Co. Die Ballaststoffe bei WVL über Obst, Gemüse und Vollkorngetreide, bei HVL über in Getränken aufgelöste Ballaststoffe.

Hier ein paar Beispiele, was es zu essen gab:

Kann man normal essen und trotzdem abnehmen als Sportler?

Kann man ganz offensichtlich – das zeigen die Ergebnisse der Studie deutlich. Denn die Probanden fanden tatsächlich beide Verpflegungsvarianten geschmacklich gut, attraktiv und gleichermaßen sättigend. Sie hatten das Gefühl, in beiden Verpflegungsblöcken in etwa gleich viel gegessen zu haben. Ihr Körpergewicht hat sich allerdings völlig unterschiedlich entwickelt. So nahmen die Probanden in der WVL-Phase knapp 1 kg ab. Und es ist auch klar, warum. Denn die Auswertung zeigte, dass ihre tägliche Energieaufnahme im Schnitt um ca. 500 kcal niedriger lag als in der HVL-Phase. 

Warum das so ist, hat die Studie nicht untersucht. Darauf weisen auch die Autoren hin. Ein interessanter Nebenbefund ist jedoch, dass die Schluckgeschwindigkeit bei den Essen mit hoch-verarbeiteten Lebensmitteln signifikant höher war als bei den Mahlzeiten mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln. So rutscht gerade in den ersten Minuten, in denen der Hunger groß ist, mehr Nahrung und damit Energie in den Magen. Außerdem macht vor allem das Kauen die Nahrungsaufnahme richtig bewusst. Die weiche Konsistenz von Schokopops, Ravioli oder Dosenobst macht kauen fast nicht notwendig. Es besteht die Gefahr, dass man gar nicht richtig wahrnimmt, wie viel man schon gegessen hat.

Darüber hinaus ist bekannt, dass die Magenfüllung ein wichtiger Regulator der Sättigung ist. In der Magenwand befinden sich Dehnungsrezeptoren. Ab einem bestimmten Dehnungsniveau der Magenwand wird das Gehirn über Botenstoffe darüber informiert. Das stößt das Sättigungsgefühl an. Man geht davon aus, dass dies eine Art Schutzmechanismus für den Magen-Darm-Trakt ist. Es soll verhindert werden, dass mehr Nahrung im Magen landet, als der Darm im Anschluss verarbeiten kann (3). Studien zeigen, dass zwischen 400 und 600 g Nahrungsmenge notwendig sind, um diesen Sättigungsmechnismus auszulösen (2).

Dieser Schutz- oder Sättigungsmechanismus wird durch hoch-verarbeitete Lebensmittel sehr wirksam ausgetrickst. Denn ihr Kaloriengehalt pro 100 g liegt deutlich höher als bei den meisten natur-belassenen Lebensmitteln. Futtern wir sie rein, bis der notwendige Dehnungsreiz der Magenwände erreicht ist, haben wir mehr Kalorien aufgenommen als mit der gleichen Menge an natur-belassenen Lebensmitteln. Und das ohne, dass wir es merken. Denn wir fühlen uns gleich satt. Das bestätigen die Probanden aus der Studie (1) klar.

Was heißt das jetzt? Vor allem, dass es ohne frischem Obst, Rohkost, Salat und gekochtem Frischgemüse mit Biss sehr schwer wird, abzunehmen und das neue Gewicht zu halten. Denn gerade diese Lebensmittel kannst du nicht einfach so runterschlucken. Du musst sie gründlich kauen und isst daher automatisch langsamer. Zudem liegt ihr Energiegehalt pro 100 g recht niedrig, sodass sie zur Magendehnung beitragen, ohne die Kalorien in deinem Magen stark zu erhöhen. Sie sind damit der perfekte Ausgleich zu energiereicheren Lebensmitteln. Unten findest du ein Beispielrezept, wie du zum Beispiel den Sättigungsfaktor eines Getreidegerichts verbessern kannst. Und dass wir uns nicht missverstehen: Nur Salat zum Mittagessen bringt’s auch nicht! Du spürst vielleicht im Moment eine Sättigung. Die hält aber nicht lange vor, einfach weil der Energiegehalt insgesamt zu niedrig ist.

Die Kernfrage für satt Abnehmen: Was sättigt den Magen?

Hier lohnt es sich bei der Alltagsernährung anzupacken:

Morgens: Kernige Flocken und frisches Obst statt nur Choco-Pops oder Crunchy-Kram in der Müslischüssel

Mittags: Ein vollwertiges Essen mit ordentlich Rohkost und Gemüse statt knatschiger Leberkäs-Semmel, Döner oder Pizzaschnitte irgendwo unterwegs.

Nachmittags: Nochmal Flocken mit frischem Obst statt Schokoriegel oder einem Keks

Abends: Ob warm oder kalt ist egal, Hauptsache du nimmst auch da Rohkost oder Gemüse dazu.

Und hier mal ein Beispiel-Rezept:

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Literatur:

1. Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., … & Zhou, M. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism, 30(1), 67-77.
2. Schusdziarra, V., & Hausmann, M. (2013). Satt essen und abnehmen: individuelle Ernährungsumstellung ohne Diät. MMI, Med. Medien-Informations-GmbH.
3. Schusdziarra, V., & Erdmann, J. Regulation der Nahrungsaufnahme. In: Biesalski, H. K.; Bischoff, S. C.; Puchstein, C. (2010). Ernährungsmedizin. 4. Auflage, S. 47-73, Georg Thieme Verlag KG