„Wie plane ich am besten die Mahlzeiten im Trainingslager?“ Du organisierst für deine Mannschaft ein Trainingslager und fragst dich, worauf du achten sollst? Dann lies hier, wie du die Verpflegung planst, wie du das Essen für deine Sportler organisierst und wie du mit der Ernährung optimale Voraussetzungen für ein erfolgreiches Trainingscamp legen kannst.
Das Trainingslager für deine Jugendmannschaft selbst organisieren
Kennst du das? Du organisierst für deine Mannschaft ein Trainingslager, um die Grundlagenausdauer auf Vordermann zu bringen und die zu Schulzeiten fehlenden Trainingseinheiten zumindest ein bisschen zu kompensieren. Und dann das: Nach 3 – 4 Tagen kommt die Hälfte deiner Truppe bereits auf dem „Zahnfleisch“ daher, schafft das Trainingsprogramm nur noch teilweise, ist müde und schlapp und feiert auf den Zimmern Süßigkeiten-Orgien. Vielleicht fragst du dich, wofür du eigentlich einen Trainingsplan aufgestellt hast? Wenn du allerdings glaubst, dass deine Sportler einfach nur undiszipliniert und unprofessionell sind, machst du es dir zu einfach.
Klar kommen Sportler im Trainingslager an ihre Leistungsgrenzen, vor allem dann, wenn sich die Trainingsumfänge von üblichen 3 – 5 Einheiten pro Woche auf 10 – 12 Einheiten fast verdreifachen. Der Trainingsplan muss dem durch sorgsam dosierte Intensitäten natürlich Rechnung tragen. Unterschätzt wird allerdings gerade im Jugendbereich die Bedeutung der Ernährung. Denn mit den Trainingsumfängen steigen natürlich die Energieausgaben des Körpers. Je mehr trainiert wird, desto mehr muss also auch gegessen und getrunken werden.
Je mehr trainiert wird, desto mehr muss auch gegessen und getrunken werden.
Warum ein Verbot von Süßigkeiten im Trainingslager kontraproduktiv ist
Bei zwei ausdauerorientierten Trainingseinheiten pro Tag reichen 3 Hauptmahlzeiten daher nicht aus, um den Energiebedarf des Körpers zu decken. Gerade in Kraftausdauersportarten, wie Schwimmen, Rudern, Kanu, Eisschnelllauf, Short Track u.ä., die oft intensives Intervalltraining auf dem Programm stehen haben, sind die Kohlenhydratumsätze bei zwei Einheiten pro Tag beträchtlich. Gleiches gilt für alle Spiel- und Kampfsportarten. Reichen die Kohlenhydrate bei den Hauptmahlzeiten nicht aus, bekommen die Sportler einen unbändigen Heißhunger auf Süßes. Denn Kekse, Kuchen, Schokolade und Co. liefern auf jeden Fall etwas von den für die Muskeln dringend benötigten Kohlenhydraten über ihren Zucker- und Mehlgehalt. Die Athleten kompensieren ihren Kohlenhydratverbrauch damit instinktiv, zumindest teilweise. Für die Leistung im Trainingslager wäre ein Süßigkeitenverbot daher kontraproduktiv, wenn du für den Nachmittagshunger nicht gleichzeitig eine sinnvolle Verpflegungsalternative organisierst.
Warum du trotzdem Süßigkeitengefutter als Essen im Trainingslager nicht einfach laufen lassen solltest
Der Grund ist ganz einfach: Die meisten süßen Sachen haben auch hohe Mengen an Fett. Ein nachhaltiger Beitrag für die Wiederauffüllung der muskulären Kohlenhydratspeicher wird mit dem improvisierten Nachmittagsgefutter daher nicht erreicht. Die Folge: Die Kohlenhydratspeicher gehen sukzessive runter und mit ihnen die Leistungsbereitschaft und -fähigkeit. Sind die Speicher erstmal weit unten (siehe 3. Training in der Grafik unten), sind die Sportler einfach platt, bringen keine Leistung, wünschen sich eine Pause und haben einfach keinen Bock mehr – nicht weil sie zu hart trainieren, sondern weil sie nicht genug an der richtigen „Benzinsorte“ zur Verfügung haben.
Süßigkeitenorgien auf den Zimmern im Trainingslager sind ein Zeichen für Kohlenhydratdefizite in der Verpflegung.
Plane im Trainingslager Zwischenmahlzeiten bei der Verpflegung ein
Es lohnt sich daher, im Trainingslager mindestens vier Mahlzeiten zu organisieren: Die klassischen drei Hauptmahlzeiten und eine vierte Mahlzeit am Nachmittag. So schlägst du mehrere Fliegen mit einer Klappe: Sinkender Süßigkeiten-Verzehr, stabilere Trainingsleistungen und bessere Versorgung auch mit anderen wichtigen, leistungsunterstützenden Nährstoffen, wie Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.
Was sind gute Nachmittags-Mahlzeiten?
- Müslis (Früchte- oder Schokomüsli) mit Milch oder Pflanzendrink,
- Milchreis (gibt es auch fertig in 200 g Bechern aus dem Milchregal) mit biss’l Obst (kurz vor dem Training gut verträglich: Banane, kernlose Weintrauben, Mandarinen, Pfirsiche)
- Belegte Brote (Brote mit feiner Krume ohne viel Körnerkram, belegt mit Frischkäse und Marmelade oder biss’l mildem Schnittkäse)
- Pita (wenn’s geht getoastet) mit dünn Erdnussbutter oder/und Banane
- Obstkuchen vom Blech, wie Zwetschgendatschi (ohne Streusel / klass. Hefeteig) u.ä. (Andere Kuchenrezepte findest du hier und hier.)
Sie alle sind relativ einfach auch im „Alleingang“ zu organisieren und kommen bei den meisten Kids ganz gut an. Wenn du die Möglichkeit hast, Eltern einzubinden, die Verpflegung im Trainingslager vorbeibringen, sind natürlich auch kohlenhydratreiche Kuchen möglich. Unten findest du noch ein Beispielrezept.
Du interessierst dich speziell zum Thema Ernährung für Fußballer? Schau gerne in diesem Blogartikel vorbei. Dort vertiefe ich genau das weiter.
Was du als Trainer sonst noch für die richtige Ernährung im Trainingslager organisieren kannst
Das wichtigste ist Planung: Die Ernährung ist für ein erfolgreiches Trainingslager genauso wichtig, wie an Training, Trainingspläne und Unterkunft zu denken. Denn die Ernährung muss mit den Trainingsumfängen Schritt halten. Je mehr du trainieren willst, desto wichtiger ist die Ernährung. Um dich in deiner Planung zu unterstützen haben wir hier für Dich kompakt unsere Checkliste für die Organisation der Verpflegung im Trainingslager zusammengestellt:
- Buche unbedingt Vollpension oder eine Kombination aus Halbpension und einem festen Arrangement mit einem Restaurant. Eine Hauptmahlzeit sollte nie ausfallen. Denn dieser Ausfall lässt sich im Trainingslager nicht durch Snacks wieder ausgleichen.
- Mindestens 1 Hauptmahlzeit pro Tag sollte warm sein:
– Fettarme Kohlenhydratträger muss es bei allen Mahlzeiten geben: Brot und Müsli, Nudeln, Reis, Spätzle, Kartoffeln, Kartoffelpüree oder Kartoffelknödel. Rösti, Pommes, Kroketten u.ä. am besten gar nicht. Sprich ggf. mit dem Küchenchef. Oder suche geeignete Restaurants aus: Italienisch oder asiatisch bieten sich hierfür an.
– Mageres Fleisch und Fisch sind wichtige Eiweißlieferanten und dürfen im Trainingslager ruhig 3 – 4 mal pro Woche auf dem Teller liegen, am besten natur gebraten. Aber auch Geschnetzeltes oder Ragout sind gute Lösungen.
– Nachspeisen sind außerdem im Trainingslager eine gute Idee für zusätzliche Energie. Puddings, Grießbrei, Milchreis, Birchermüsli stocken den Kohlenhydrathaushalt auf, Quarkspeisen und Joghurt bringen zusätzliches Eiweiß. Am besten immer mit frischem Obst kombinieren. - Wenn deine Athleten täglich zweimal im Ausdauerbereich trainieren, organisiere nachmittags auf jeden Fall eine Zwischenmahlzeit für die gesamte Mannschaft. Überlasse es nicht dem Zufall, ob und was gegessen wird. (siehe oben)
- Abendessen gibt’s bereits um 17 oder 18 Uhr? Dann ist eine Spätmahlzeit gegen 20 Uhr manchmal sinnvoll, vor allem wenn du beobachtest, dass deine Sportler im Laufe des Abends wirklich noch mal Hunger bekommen. Denke daran: Wenn du keine Mahlzeit organisierst, landen alle bei den Süßigkeiten.
- Sprich vor der Abreise mit deiner Mannschaft über die Bedeutung der Ernährung für den Trainingserfolg. Stell klar, dass du von deinen Athleten erwartest, dass sie ihre Energiespeicher aufladen. Das Prinzip „ohne Energie keine Leistung“ begreifen auch Kinder ab der 3. Grundschulklasse und kann altersgerecht erklärt werden
Du brauchst noch mehr Tipps rund um die Verpflegung und Ernährung im Trainingslager. Dann schau mal auf der Homepage des Bayerischen Schwimmverbandes vorbei. Dort findest du noch hilfreiche Tipps auch für deine Sportler. Sie sind auch für viele andere Sportarten sinnvoll anzuwenden.
Hier noch ein kohlenhydratreiches, fettarmes Kuchenrezept für den Nachmittag im Trainingslager:
Möchtest du auch deine persönlichen Ziele erreichen? Dann buche dir noch heute deine Ernährungsberatung!
Literatur:
1. Costill D.L. and Miller J.M. (1980) Nutrition for Endurance Sport: Carbohydrate and Fluid Balance. Int. J. Sports Medicine 1:2-14.
2. Osterkamp, C. (2021) Verpflegung auf Schwimmwettkämpfen. Eine praktische Leitlinie für Vereine. Bayerischer Schwimmverband e.V. – zum Download.
3. Osterkamp-Baerens, C. & Feierabend, P. (2021). Hans Sarpei’s Fussballküche. Die ultimative Ernährung für deine Topform. Berg und Feierabend Verlag, Berlin. – zur Bestellung.
