Chronischer Energiemangel im Sport – die unterschätzte Gefahr

von | Apr 20, 2022 | Blog

Für dein Wettkampfziel willst du noch ein bisschen am Gewicht arbeiten und isst daher etwas weniger? Vorsicht, denn ein langfristiger Energiemangel im Sport kann schlimme Folgen für dich haben. Der Schlüssel für das RED-S Syndrom liegt in deiner Ernährung. Er entseht durch weniger Essen, mehr Training oder einer Kombination aus beidem. In diesem Artikel erklären wir, was RED-S eigentlich genau ist und wie es dazu kommt.

Das RED-S Syndrom – eine Gefahr für Sportler und Sportlerinnen

Das „relative energy deficiency in sports“ Syndrom, abgekürzt RED-S, ist eines der ganz heißen Themen der Sporternährung in den letzten Jahren. RED-S zieht einen ganzen Blumenstrauß an negativen Folgen für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit nach sich. Im Bild unten kannst du dir darüber einen Überblick verschaffen. Sie alle haben die gleiche Ursache: chronischen Energiemangel. Und Männer sind übrigens genauso betroffen wie Frauen.

 

Die Ursache: Chronischer Energiemangel

Über alle Lebensmittel, die du den Tag über isst und trinkst, nimmst du Energie auf. Das ist sozusagen dein Energiebudget, das dem Körper zur Verfügung steht. Einen Teil davon, verbrauchst du im Training. Den Rest verwendet dein Körper, um alle notwendigen Stoffwechselprozesse in deinem Körper zu „finanzieren“, denn diese Prozesse brauchen auch Energie:  Dein Herzschlag, Körpertemperatur, die Verdauung, die Atmung, Hormonkreisläufe, Reparaturprozesse… und vieles mehr.

Wenn du weniger isst, also weniger Energie aufnimmst und gleichzeitig wie vorher weitertrainierst, bleibt automatisch weniger Energie für den Stoffwechsel zur Verfügung: Dein Körper ist gezwungen zu sparen. Dabei kann er natürlich nur an Vorgängen sparen, die nicht lebensnotwendig sind: am Baustoffwechsel, also Knochen- und Muskelaufbau, am Ausbau der Kohlenhydratspeicher, die du für deine Ausdauerfähigkeit brauchst, am Immunsystem und am Sexualhormonhaushalt. Diesen „Sparmechanismus“ kann man sogar messen: Denn der Körper verbraucht in Ruhe weniger Energie, als wenn er gesund ist. Der Ruheumsatz senkt sich ab. Das ist auch der Grund, warum viele Sportler mit RED-S trotz Energiemangel kein Gewicht verlieren.

RED-S zieht einen ganzen Blumenstrauß an negativen Folgen für die Gesundheit & Leistungsfähigkeit nach sich. Die Ursache ist immer ein chronischer Energiemangel.

RED-S zieht einen ganzen Blumenstrauß an negativen Folgen für die Gesundheit & Leistungsfähigkeit nach sich. Die Ursache ist immer ein chronischer Energiemangel.

Wer kann einen relativen Energiemangel entwickeln?

Du denkst dich betrifft das nicht? Kann sein. Vielleicht aber doch. Aus unserer Erfahrung wissen wir, dass das RED-S Syndrom sehr stark unterschätzt wird – vor allem im ambitionierten Freizeitsport. Genaue Zahlen gibt es nicht. Dafür sind die Symptome des RED-S zu vielfältig. Die Anzahl der Betroffenen schwankt in Studien, je nach dem welche Diagnostikart angewendet wird zwischen 20 – 40%. In gewichtssensitiven Sportarten wie Tanzen & Eiskunstlauf, in der Leichtathletik, und auch im Ausdauersport sind es sogar deutlich mehr: um die 60%.  Übrigens sind auch SportlerInnen betroffen, die normalgewichtig sind. Das Aussehen ist also kein Erkennungszeichen. Das tückische am RED-S ist, dass man es oft erst merkt, wenn es schon massive negative Konsequenzen auf den Körper hat. Im fortgeschrittenen Stadium sind das Ermüdungsbrüche, Osteoporose und Unfruchtbarkeit.

Der Teufelskreis „Gewicht“

Häufiger Startpunkt für ein RED-S ist der Versuch das Körpergewicht zu senken. Zum Beispiel, um für die anstehende Wettkampfsaison nicht so viel mit sich rum schleppen zu müssen oder um schlanker auszusehen. Also isst man weniger, trainiert weiter, das Körpergewicht wird geringer und die Leistung stimmt. Kurzzeitig, funktioniert das häufig. Gefährlich wird es dann, wenn man bei diesem Gewicht bleiben will und vor lauter Angst wieder zuzunehmen, weiterhin zu wenig isst. Denn dann wird der Körper langfristig mit zu wenig Energie versorgt.

Hinzu kommt, dass gleichzeitig der Bedarf an wichtigen Nährstoffen, wie beispielsweise Calcium, Magnesium und Eisen, aber oft auch Protein, nicht abgedeckt wird. Das Energiedefizit und der Nährstoffmangel verhindern wichtige Aufbauprozesse, die für die Regeneration und Leistungsverbesserung entscheidend sind. Wenn der Körper genau hier spart, wird man im Training nicht besser… und sucht den Grund wieder am Körpergewicht… ein Teufelskreis.
Um diesen Teufelskreis zu verhindern, ist es wichtig nur für bestimmte Wettkämpfe das „Wettkampfgewicht“ zu optimieren. Für die folgende Trainingsphase muss dann aber die Energie und das Gewicht fürs Training wieder angepasst werden.

Gerade Ausdauersportler sind stark gefährdet,

denn hier sind die Trainingsumfänge und damit die Energieumsatze recht hoch. Gleichzeitig gibt es im Training kaum Möglichkeiten Snacks aufzunehmen. Dann kommt oft ein stressiger Alltag dazu. Zwischen Schule, Arbeit oder Uni und dem Training bleibt wenig Zeit und es gibt nur eingeschränkte Möglichkeiten eine sinnvolle Mahlzeit herzubekommen. Man greift zu schnellen nährstoffarmen To-Go-Snacks oder lässt eine Mahlzeit ganz aus. Der Energiemangel kann hier tatsächlich unbewusst leicht entstehen.

Häufiger Startpunkt für ein RED-S ist der Versuch das Körpergewicht zu senken.

Häufiger Startpunkt für ein RED-S ist der Versuch das Köpergewicht zu senken.

Woran erkennt man ein RED-S?

Durch den chronischen Energiemangel wird weniger Östrogen produziert. Frauen erkennen das RED-S daher oft als erstes an einem unregelmäßigen Zyklus. Und viele empfinden das sogar als Vorteil – gerade in der Wettkampfphase. Keine Periode zu haben, ist aber nicht normal. Sondern ein Alarmzeichen, dass der Körper unterversorgt ist.
Männer haben dieses offensichtliche Merkmal nicht. Dafür tritt hier häufig ein niedriger Testosteronspiegel auf. Dieser macht sich durch verminderten Bartwuchs, nachlassende Erektionen am Morgen oder geringerer Lust nach sexueller Aktivität bemerkbar.
Dazu kommen noch eine Menge anderer Symptome. Bei folgenden Anzeichen sollten deine Alarmglocken angehen.

Was kannst du tun, wenn du den Verdacht hast, vom RED-S betroffen zu sein.

  • Lass dich in einer Frauenarzt-Praxis durchchecken. Wichtig ist, dass man sich dort mit RED-S auskennt! – Du kennst niemanden? Kontakte gibt es auch über uns.
  • Lass deine Hormonlevel von einer endokrinologischen oder Hausarzt-Praxis prüfen. Zum Beispiel Leptin & Trijodthyronin. Bei Männern außerdem Testosteron. Achtung hier gelten nicht die Normwerte als Risikomarker für RED-S.
  • Gehe zu einer spezialisierten Ernährungsberatung, die sich mit RED-S auskennt: Hier kann man berechnen, ob dein Energiebedarf von deiner Ernährung gedeckt wird oder ob es ein Defizit gibt.
  • Nutze eine trainingsfreie Phase, um deine Energie- und Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen. Die Lücke kann geschlossen werden. Manchmal reicht das schon aus, um wieder alles ins Gleichgewicht zu bekommen.
  • Hab keine Angst: Du wirst auch wieder fit für (härtere) Trainingsbelastungen – ohne viel zuzunehmen. Lass dir aber auf jeden Fall von Experten helfen.

Übrigens: Selbst im Falle eines RED-S muss nur äußerst selten die Trainingsbelastung reduziert werden. Erste Wahl ist die Anpassung der Energieaufnahme. Denn wenn die stimmt, kannst du auch voll trainieren.

Übrigens: Selbst im Falle eines RED-S muss nur äußerst selten die Trainingsbelastung reduziert werden. Erste Wahl ist die Anpassung der Energieaufnahme. Denn wenn die stimmt, kannst du auch voll trainieren.

Literatur:

1. Mountjoy, Margo, et al. „The IOC consensus statement: beyond the female athlete triad—relative energy deficiency in sport (RED-S).“ British journal of sports medicine 48.7 (2014)

2. Mountjoy, Margo, et al. „International Olympic Committee (IOC) consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 28.4 (2018)

3. Areta, José L., Harry L. Taylor, and Karsten Koehler. „Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males.“ European Journal of Applied Physiology 121.1 (2021)

4. Nattiv, Aurelia, et al. „The male athlete triad—a consensus statement from the Female and Male Athlete Triad Coalition Part 1: Definition and Scientific Basis.“ Clinical Journal of Sport Medicine 31.4 (2021)

5. Fredericson, Michael, et al. „The Male Athlete Triad—A Consensus Statement From the Female and Male Athlete Triad Coalition Part II: Diagnosis, Treatment, and Return-To-Play.“ Clinical Journal of Sport Medicine 31.4 (2021)

6. Busam, E. „Assessment of Relative Energy Deficiency in Sports in Long-distance Triathletes during Race Preparation using Different Methods.“ (2021)

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