Essen im Muskelaufbau

Apr 26, 2021 | Blog

Der Einfluss der Ernährung auf den Muskelaufbau wurde in den letzten Jahren intensiv beforscht. Eine Meta-Analyse einer renommierten Forschergruppe hat gezeigt: Wird Krafttraining mit einer gezielten Eiweißzufuhr kombiniert, lässt sich bei gleichem Training mehr Kraft- und Muskelzuwachs herausholen als ohne diese Maßnahme. Im Mittel rund 4 kg mehr Gewicht konnten trainierte Kraftsportler beim 1RM-Krafttest (= Gewicht, das bei einer Kraftübung bei maximaler Anstrengung einmal bewegt werden kann) nach dem Trainingsblock auf ihr Trainingsgerät auflegen. Der Zuwachs an fettfreier Masse fiel durchschnittlich immerhin um rund 1 kg höher aus. Beides jeweils im Vergleich zu den Ergebnissen von Kontrollgruppen, die das gleiche Krafttraining über den gleichen Zeitraum (im Schnitt 13 Wochen) ohne Intervention bei der Eiweißzufuhr durchgeführt haben.

Wird Krafttraining mit einer gezielten Eiweißzufuhr kombiniert, lässt sich bei gleichem Training mehr Kraft- und Muskelzuwachs herausholen als ohne diese Maßnahme.

Wie viel Eiweiß ist für optimale Hypertrophie effektiv?

In der Metaanalyse stellen sich Effekte auf die fettfreie Masse zuverlässig ab einer täglichen Eiweißzufuhr von 1,6 g / kg Körpergewicht ein. Für die Aufnahme empfohlen wird aktuell ein Schema von 4 x ca. 0,4 g / kg Körpergewicht im Abstand von ca. 3 – 4 Stunden. Bei gleicher Gesamteiweißmenge bringt diese Verteilung im Vergleich zu zwei größeren oder 8 kleineren Portionen eine signifikant höhere Rate bei der Muskelproteinsynthese über die ersten 12 h nach dem Kraftreiz. Eine gezielte Proteinaufnahme vor dem Schlafen kann zudem die Muskelproteinsynthese über Nacht auf einem höheren Niveau halten. Diese Empfehlungen gelten für den gesamten Zeitraum des Kraftblocks.

Sind Eiweißpräparate besser als richtige Lebensmittel?

Im Moment spricht nichts für diese Annahme. Studien mit Milch oder Fleisch zeigen die gleichen Effekte auf die Muskelproteinsynthese wie Eiweißpräparate. Die meisten Kraftsportler dürften schon allein zur Deckung ihres Energiebedarfs einen 4-Mahlzeiten-Rhythmus brauchen. Die oben genannte Eiweißverteilung kann daher recht einfach realisiert werden, wenn bei jeder dieser Mahlzeiten auf den Einbau eines hochwertigen Eiweißträgers geachtet wird.

Hochwertiges Eiweiß steckt auch in Lebensmitteln:

200 g körniger Frischkäse
250 g Quark (mager oder 20% Fett) oder Skyr
250 g griechischer Joghurt natur (0,2%)
3-4 Eier
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
130 g Lachsfilet
750 ml Milch oder Naturjoghurt
120 g mageres Fleisch oder mageren Fisch
120 g Räuchertofu od. 180 g Tofu
750 ml Sojadrink oder -joghurtalternative
350 g Hülsenfrüchte
50 g Sojaschnetzel (Trockenware)
Alle Beispiele enthalten 25 – 30 g hochwertiges Eiweiß.
Diese Menge entspricht ca. 0,4 g /kg Körpergewicht für einen Gewichtsbereich von 62 – 75 kg
Wer das nicht umsetzen kann, kann auf ein Eiweißpräparat zurückgreifen. Milcheiweiß zeigt etwas bessere Wirkungen als Sojaprotein. Veganer können aber mit Sojaproteinpräparaten ihre Muskelproteinsynthese zumindest ähnlich gut fördern. Wer kein Sojaprotein einsetzen möchte, braucht ein Mehrkomponentenprotein. Leider achten offensichtlich viele Hersteller bei der Mischung der verschiedenen Pflanzenproteine nicht darauf, das optimale Aminosäurenmuster des menschlichen Gewebes zu erreichen. Unsere Berechnungen des PDCAAS (= ein Aminosäurenscore zur Bewertung der Proteinqualität) ergeben regelmäßig zu niedrige Ergebnisse.

Vegane Eiweißpräparate haben oft kein optimales Aminosäurenmuster. Die Berechnung des PDCAAS lohnt sich hier vor dem Kauf.

Für eine optimale Proteinqualität reicht es nicht, dass alle essentiellen Aminosäuren im Proteinpräparat enthalten sind. Die Mengen müssen auch ausreichend sein. Auf Werbeaussagen sollte man sich hier daher nicht verlassen, sondern wirklich nachrechnen. Wer mit Dopingkontrollen rechnen muss, muss darauf achten, dass das eingesetzte Produkt in der gewählten Geschmacksrichtung auf der Kölner Liste registriert ist. Dort gibt es – vor allem bei den milcheiweiß-/molkenbasierten Produkten – genügend Auswahl, so dass es aktuell keinen Grund gibt auf ein nicht registriertes Präparat auszuweichen.

Bringen BCAA oder Leucinpräparate mehr?

Entscheidend dafür, dass Eiweißstrukturen aufgebaut werden können, ist ein ausreichendes Angebot an allen in menschlichen Eiweißketten enthaltenen essentiellen Aminosäuren. Leucin allein kann zwar die Muskelproteinsynthese stimulieren. Ohne den kompletten Satz an notwendigen Bausteinen schlägt sich dies jedoch nicht in einem verstärkten Gewebeaufbau nieder. Aktuell gibt es daher weder für die Einnahme von Leucin allein noch für BCAA-Präparate (=Leucin, Isoleucin und Valin) eine rationale Grundlage.

Energiezufuhr mindestens genauso wichtig wie Eiweiß

Schon ein paar Tage mit Energiedefizit reichen aus, um die Muskelproteinsynthese und damit den Aufbau fettfreier Masse deutlich zu senken. Wer den optimalen Zuwachs an Kraft und Masse will, sollte daher im Kraftblock auf beides achten: Energie- und Eiweißzufuhr. Ein individueller Ernährungsplan, in dem Energie- und Eiweißzufuhr bezüglich Menge und Zeitpunkt der Aufnahme optimiert sind, ist zwar aufwendig, hilft aber gerade bei Hardgainern wirklich, beim Muskelaufbau vorwärts zu kommen. Das zumindest ist unsere Resumée nach 5 Jahren intensiver Zusammenarbeit mit den alpinen Herrenmannschaften des Deutschen Skiverbandes.

Bei Hardgainern hilft ein individueller Ernährungsplan, der die Energie- und Eiweißzufuhr optimiert, um beim Muskelaufbau vorwärts zu kommen.

Literatur:

  • Morton et al., 2018: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. doi: 10.1136/bjspotrs-2017-097608
  • Stokes et al., 2018: Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. doi:10.3390/nu10020180
  • Wolfe, 2017: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? DOI:10.1186/s12970-017-0184-9.

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