Abnehmen im Trainingslager – sinnvoll für die Wettkampfsaison?

von | Mrz 16, 2022 | Blog

„Bin dann mal weg im Trainingslager. Da hol ich mir auch die letzten 2 kg, die mir für mein Wettkampfgewicht noch fehlen – wie jedes Jahr.“ Solche Sätze hören wir bei uns in der Ernährungsberatungspraxis häufger mal – vor allem von Ausdauersportlern, die noch ein paar, in ihren Augen, unnötige Fettpölsterchen abnehmen wollen. Ist das eine gute Idee? 

Im Trainingslager geht Abnehmen einfacher

Bei vielen Sportlern klappt es mit der Gewichtsabnahme im Trainingslager super easy und ganz nebenbei ohne sich groß zusammenreißen zu müssen. Die Gründe:

  1. Zum einen wird mega viel trainiert. Dadurch bleibt automatisch weniger Zeit zum Essen.
  2. Zum anderen wirken sehr intensive Trainings oder ungewohnt lange Einheiten appetitsenkend. Oft dauert es gute 2 Stunden, bis sich der Hunger regt.

Beides hilft natürlich dabei ein Energiedefizit herzubekommen und damit Gewicht zu verlieren. Der Schuss kann allerdings leicht nach hinten losgehen. Denn wenn das Energiedefizit zu groß wird, können fette Probleme auf dich zu kommen:

Problem Nr. 1:

Der Stress aus hartem Training und Energiedefizit lässt dein Immunsystem zusammenbrechen. Du fängst dir eine Erkältung oder Schnupfen ein – entweder noch im Trainingslager oder direkt danach. Das kann die komplette Trainingsvorbereitung durcheinanderbringen und wiegt den Gewichtsverlust meist nicht auf. Ganz abgesehen davon, dass über die Schnupfentage auch schnell wieder alles drauf ist. Das Risiko ist bei Trainingslagern im Februar und März sowie September und Oktober übrigens besonders hoch.

Problem Nr. 2:

Du hemmst deinen Leistungsaufbau. Denn Voraussetzung dafür ist, dass du voll trainieren kannst und zwar bis zum letzten Tag. Ein zu hohes Energiedefizit stört die Regeneration zwischen den Einheiten. Die Folgen: Trainings mit deutlich niedrigerer Pace – v.a. in der zweiten Hälfte des Trainingscamps, weil du dich einfach müde und schlapp fühlst. Und oft auch ein oder zwei Erholungsabschnitte mehr als geplant, weil du einfach so platt bist.

Problem Nr. 3:

Du verletzt dich im Training, weil du unterzuckert und unkonzentriert bist, baust zum Beispiel einen Radunfall oder knickst beim Laufen um. Das kann deine Saison beenden, bevor sie überhaupt losgegangen ist.

Wenn das Energiedefizit zu groß wird, können fette Probleme auf dich zu kommen.

Wenn das Energiedefizit zu groß wird, können fette Probleme auf dich zu kommen.

Trainingslager sind zum Trainieren da

Deshalb fährst du hin und gibst oft viel Geld dafür aus. Training ist immer noch der wichtigste Faktor für eine Leistungsverbesserung und kommt weit vor dem Körpergewicht. Und Medaillen gibt es nicht für den niedrigsten Körperfettanteil oder die wenigsten Bauchröllchen. Medaillen gibt’s für die, die am schnellsten im Ziel sind.

Am meisten holst du aus deinem Trainingslager heraus, wenn du deinem Körper kein krasses Energiedefizit zumutest und deine Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr grob an dein Training anpasst. Zu den wichtigen, ernährungsabhängigen Anpassungen, die dich gerade im Ausdauerbereich besser machen, gehören ein höheres Blutvolumen, größere Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und oft auch ein bisschen Muskelzuwachs. Diese Anpassungen führen fast immer zu einer leichten Gewichtszunahme. Bissl mehr Gewicht auf der Waage nach dem Trainingslager ist daher durchaus ein gutes Zeichen. Oft findet ein Umbau im Körper statt: Bisschen weniger am Bauch, dafür bissl mehr Muskeln, Kohlenhydratspeicher und Blutvolumen. Die Waage bleibt gleich oder steigt um 0,5 bis 1,5 kg.

Wenn man aber im Trainingslager abnehmen will oder muss?

Dann ist wichtig, dass du das Energiedefizit sehr moderat hältst. Du musst deinem Körper die Möglichkeit geben, seine Regenerationsprozesse durchführen zu können. Das klappt nach unserer Erfahrung im Trainingslager nicht nach Bauchgefühl. Der Energieumsatz sollte berechnet werden und deine Energiezufuhr über einen Ernährungsplan richtig eingestellt werden.

Warnsignale, dass was schief läuft:

Was soll ich im Fussballspiel essen?

Kann man im Trainingslager voll trainieren und trotzdem abnehmen?

Kannst du, wenn du deinem Körper die Nährstoffe zur Verfügung stellst, die er für das hohe Trainingspensum braucht, und die Einsparung bei den Kalorien vor allem über’s Fett regelst. Das klappt am besten mit drei geregelten Hauptmahlzeiten, bei denen du deinen Hunger über Grundnahrungsmittel deckst. Sie liefern viele verschiedene Nährstoffe und du hast sowohl bei den Kohlenhydrat- als auch bei den Eiweißträgern viele fettarme Optionen, die lecker schmecken. Deshalb ist es eigentlich auch immer besser Vollpension zu buchen. Denn 2 Mahlzeiten am Tag reichen im Trainingslager so gut wie nie. Man landet deshalb fast unweigerlich bei Kuchen, Eis und anderen Snacks, die aufgrund ihrer unguten Fett-Zucker-Mischung ein Abnehmen so gut wie immer unmöglich machen. 

Du bist über Mittag meistens längere Zeit auf dem Rad unterwegs? Dann ist Halbpension natürlich bestens. Plane aber deine Strecken so, dass du unterwegs einen Stopp einlegen kannst. Eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit – am besten Nudeln oder Reis – bringt dir Energie fürs Training und verhindert, dass du am Nachmittag Süßkram futterst oder vor lauter Heißhunger beim Abendessen viel mehr Kalorien aufnimmst, als notwendig. Bei kürzeren Einheiten kannst du auch easy ein Müsli mit Joghurt/Milch und frischen Obst auf dem Hotelzimmer oder in deiner Ferienwohnung einplanen. So ein Müsli oder Porrigde oder auch eine Brotzeit mit fettarmem Belag und bissl Rohkost sind natürlich auch als Mittagessen sehr geeignet. 

Hier unsere wichtigsten Do’s and Dont’s fürs Abnehmen im Trainingslager:

Optimale Ernährung im Trainingslager

Training ist immer noch der wichtigste Faktor für eine Leistungsverbesserung. Denn Medaillen gibt es nicht für den niedrigsten Körperfettanteil sondern für die, die am schnellsten im Ziel sind.

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