Ernährung im Fussball – Essen in der Halbzeitpause

Jun 10, 2021 | Blog

Was soll ich in der Halbzeit essen? Das ist eine der häufigsten Fragen, die uns Fußballer in der Ernährungsberatung stellen. Aus unserer Sicht eine Top-Frage, bei der es sich lohnt, sich näher damit zu beschäftigen. Denn mit der richtigen Ernährung im Fußballspiel lassen sich tatsächlich noch ein paar Prozentpunkte herausholen.

Der Rat der Experten: Kohlenhydrate sind das Richtige

Studien zeigen klare Leistungsverbesserungen, wenn eine ausreichende Kohlenhydratmenge im laufenden Fußballspiel aufgenommen wird. Sie zeigen sich vor allem bei der Passgenauigkeit, beim Dribbling, der Geschicklichkeit und der Bereitschaft, mit hohem Speed zu laufen. Die Verbesserungen sind klein, aber klar messbar.

Und wenn 11 Spieler*innen einer Mannschaft um genau dieses Quäntchen besser sind, kann das spielentscheidend sein.

Und wenn 11 Spieler*innen einer Mannschaft um genau dieses Quäntchen besser sind, kann das spielentscheidend sein.

Und wenn 11 Spieler*innen einer Mannschaft um genau dieses Quäntchen besser sind, kann das spielentscheidend sein – gerade zum Spielende hin, wenn sich Müdigkeit breit macht und Aufmerksamkeit und Laufbereitschaft nachlassen. Genau deshalb passieren im letzten Spielviertel auch die meisten Fehler und es fallen die meisten Tore. Durch eine Kohlenhydrataufnahme während des Spiels kann man diese Müdigkeit natürlich nicht vollkommen verhindern. Aber der Leistungsabfall, der ein Spiel gerade zum Ende hin entscheidet, lässt sich mildern.

Wie kann man Kohlenhydrate während eines Fußballspiels aufnehmen?

Klar, im Fußball kann man nicht einfach vom Platz springen, um Kohlenhydrate aufzunehmen. Es gilt die Phasen zu nutzen, in denen man easy Kohlenhydrate aufnehmen kann. Die besten Zeitpunkte dafür sind, direkt vor dem Anpfiff (also direkt nach dem Aufwärmen, wenn es noch mal kurz in die Kabine geht) und in der Halbzeitpause. Die aufgenommenen Kohlenhydrate, werden denn im Spiel vom Magen an den Darm weitergeben. Der übergibt sie dann direkt ins Blut, wo sie dann Muskel- und den Gehirnzellen als Energieträger zur Verfügung stehen. Entsprechend empfiehlt eine von der UEFA eingesetzte Expertengruppe: “It is therefore recommended that 30 – 60 g carbohydrate is consumed after warm-up and again at half-time.”

„It is therefore recommended that 30 – 60 g carbohydrate is consumed after warm-up and again at half-time.“

Collins, James, et al. “UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research.” British journal of sports medicine 55.8 (2021): 416-416.

„It is therefore recommended that 30 – 60 g carbohydrate is consumed after warm-up and again at half-time.“

Collins, James, et al. “UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research.” British journal of sports medicine 55.8 (2021): 416-416.

45 g Kohlenhydrate in 10 Minuten – Wie geht das?

Nehmen wir mal die Mitte der empfohlenen Kohlenhydratmenge als Ziel: 45 g. Die müssen in ca. 10 Minuten in den Körper rein. Länger Zeit ist dafür nach dem Aufwärmen und in der Halbzeitpause nicht.

Essen in der Halbzeitpause

Mit normalen Lebensmitteln ist das unmöglich, wie die Abbildung unten zeigt: Obst, Gemüse und Nüsse haben viel zu wenig Kohlenhydrate. Die Mengen, die für 45 g notwendig sind, sind in der kurzen Zeit nicht zu schaffen. Kekse, Salzstangen und Co. sind keine schlechte Idee. Aber auch hier sind die Mengen für die kurze Zeit unrealistisch hoch. Zudem sind sie sehr trocken, was ihren Verzehr vor allem in der Halbzeit zusätzlich erschwert. Und auch mit Saftschorlen allein wird es schwierig, weil 1 Liter für die kurze Zeit einfach zu viel ist.

Die Lösung: Kompakte Kohlenhydratquellen, die auf wenig Volumen viel an Kohlenhydraten enthalten. Das sind zum Beispiel Kohlenhydratgele oder Maltodextrinlösungen.  Aber es gibt auch ganz coole, andere Möglichkeiten, wie zum Beispiel einen Shake aus Orangensaft und Schmelzflocken. Ganz gerne werden von unseren Spielern auch Kombinationen aus Flüssigem und Festem gewählt. Wer noch nach Ideen sucht, der findet jede Menge dazu in unserem Buch Hanssarpeis Fußballküche (erhältlich bei https://berg-und-feierabend-verlag.de/). Und wer Gele und Maltodextrin einsetzen will: Das sind Nahrungsergänzungsmittel. Achte darauf, dass deine Produkte auf der Kölner Liste registriert sind.

Und wenn ich das alles nicht vertrage?

Ganz klar, die Verträglichkeit kann man üben. Und dazu braucht es Zeit, um in Ruhe auszutesten, welche Kombination für jeden einzelnen verträglich ist. Wir empfehlen unseren Stufenplan:

  1. Test: Such dir einen Tag, an dem ein intensives Training auf dem Platz auf dem Programm steht. Nimm deine Kohlenhydrate auch hier nach dem Aufwärmen – also kurz bevor es voll zur Sache geht – auf. Kannst du deine Mischung gut schlucken? Ist der Geschmack ok? Was sagt dein Bauch? Ein bisschen ein volles Gefühl am Anfang des Trainings oder Spiels ist normal. Mach auf jeden Fall mehrere Tests. Vielleicht muss sich dein Magen erst daran gewöhnen.
    –> Wenn alles passt, zweiter Test.
    –> Wenn’s nicht passt, noch mal Testrunde 1 mit einer anderen Variante. Probiere andere Formen aus (nur flüssig, flüssig und fest) und reduziere ggfs. die Kohlenhydratmenge etwas.
  2. Test: Probier die Kombi, die den ersten Test bestanden hat, mitten in einem intensiven Training aus.
    Alles gut? Test 3. Nicht gut? Neue Mischung testen.
  3. Test: Probier’s in einem Freundschaftsspiel aus, das nicht ganz so wichtig ist.

Je früher du anfängst, desto schneller findest du den Mix, den du gut verträgst und der dich mit Kohlenhydraten versorgt.

Je früher du anfängst, desto schneller findest du den Mix, den du gut verträgst und der dich mit Kohlenhydraten versorgt.

Je früher du anfängst, desto schneller findest du den Mix, den du gut verträgst und der dich mit Kohlenhydraten versorgt. Also leg ruhig in der U15 schon los. Hier nimmst du etwas geringere Mengen (20 – 25 g). Die schaffst du auch gut ohne Gele und Co. Vorschläge findest du auch hier in Hans Sarpeis Fußballküche.  Am Ende solltest du – spätestens in der U19 – deine perfekte Mischung haben, die du bei jedem wichtigen Spiel dabei hast und einsetzt. Wenn du das Gefühl hast, du verträgst nichts, melde dich. Wir helfen dir gerne, deine Mischung zu finden.

Literatur:

  • Osterkamp-Baerens, C. & Feierabend, P. (2021). Hans Sarpei’s Fussballküche. Die ultimative Ernährung für deine Topform. Berg und Feierabend Verlag, Berlin.
  • Currell, K., Conway, S., & Jeukendrup, A. E. (2009). Carbohydrate ingestion improves performance of a new reliable test of soccer performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 19(1), 34-46
  • Harper, L. D., Stevenson, E. J., Rollo, I., & Russell, M. (2017). The influence of a 12% carbohydrate-electrolyte beverage on self-paced soccer-specific exercise performance. Journal of science and medicine in sport, 20(12), 1123-1129.
  • Collins, James, et al. “UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research.” British journal of sports medicine 55.8 (2021): 416-416.

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