Eisen hat viele leistungsrelevante Funktionen. Als Bestandteil des Hämoglobins spielt es eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport von der Lunge zum Muskel. Es ist an der Energiebereitstellung in den Mitochondrien beteiligt und hat auch Funktionen im Immunsystem. Für Sportler ist ein guter Eisenstatus daher wichtig. Da Eisen vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Die meisten Sportler haben im Vergleich zu Nichtsportlern einen leicht erhöhten Eisenbedarf.
Der leicht erhöhte Eisenbedarf erklärt aber eigentlich nicht, warum sich manche Sportler so schwer tun, ihren Eisenhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Warum haben viele Sportler einen Eisenmangel?
Einen für die Praxis interessanten, neuen Erklärungsansatz liefert die Beobachtung, dass in etwa 3 Stunden nach dem Training das von der Leber produzierte Hormon Hepcidin für einige Stunden deutlich ansteigt. Hepcidin hemmt im Darm die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Jede Trainingseinheit dürfte daher die Eisenresorption mindern, wobei Vormittagseinheiten wahrscheinlich besonders schwer wiegen. Denn sie funken in die beste Eisenresorptionszeit des Tages hinein. Hepcidin folgt nämlich offensichtlich einem zirkadianen Rhythmus mit den niedrigsten Spiegeln am Morgen, die im Laufe des Tages ansteigen.
Besonders gefährdet für einen Eisenmangel: Vegetarier und Veganer
Neben dem Timing ist aber auch die Lebensmittelauswahl wichtig. Die Eisenaufnahme im Darm ist generell relativ ineffizient: Aus einer Ernährung mit Fleisch werden in der Regel nur 5 – 35 % des enthaltenen Eisens aufgenommen, aus vegetarischer Kost sogar nur 2 – 20 %. Das liegt an der Art des Eisens. Tierisches Eisen (sogenanntes Hämeisen) wird 8- bis 10-Mal besser aufgenommen als pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen). Pflanzliche Lebensmittel enthalten dazu oft noch zusätzliche Hemmstoffe.
Wir haben fair gerechnet:
Bei Fleisch und Fisch mit einer Eisenaufnahme im Darm von 20 % und bei pflanzlichen Quellen von 5 %.
Wir haben fair gerechnet:
Bei Fleisch und Fisch mit einer Eisenaufnahme im Darm von 20 % und bei pflanzlichen Quellen von 5 %.
Bei Gemüse, Getreide und Co. darf man sich daher nicht von den hohen Eisenmengen, die in den Nährwerttabellen ausgewiesen werden, blenden lassen. Wie die Abbildung zeigt, enthält eine normale Portion Hirse zwar deutlich mehr Eisen als ein Stück Fleisch. Im Körper kommt aber trotzdem deutlich weniger an. Milch und Milchprodukte können diese niedrigen Aufnahmemengen noch mal um 50 – 60 % senken, Kaffee und Tee sogar um 60 – 70 %. Vitamin C verbessert die Absorption.
Eisen-optimiert Essen
Die neuen Erkenntnisse rund um’s Hepcidin erklären nicht nur, warum Sportler /-innen häufiger als die Normalbevölkerung von einem Eisenmangel betroffen sind. Es lassen sich auch wichtige Maßnahmen ableiten, wie sich die ungünstigen Effekte des Trainings auf die Eisenresorption auffangen lassen könnten:
- Eisenreiche Lebensmittel vor allem vormittags und an Ruhetagen aufnehmen.
- Fleisch oder Fisch mit ihrem gut für den Körper verfügbaren Eisen sind mittags besser platziert als beim Abendessen.
- An Tagen mit Morgeneinheit: Beste „Eisen-Zeit“ in den ersten 30 min danach. Das gilt auch für Eisensupplemente. Zu diesen Zeitpunkt scheint die Eisenresorption sogar höher als vor dem Training zu sein.
- Gute pflanzliche Eisenquellen ohne Milchprodukte, Kaffee oder Tee aufnehmen; stattdessen einen Vitamin-C-Lieferanten dazu kombinieren, wie Orangen- oder Zitronensaft.
- Gerade an Ruhetagen und Tagen ohne Frühtraining eisenreich essen. Denn hier wird die Eisenresorption nicht vom Training gestört.
- Eisenreiche Lebensmittel vor allem vormittags und an Ruhetagen aufnehmen.
- Fleisch oder Fisch mit ihrem gut für den Körper verfügbaren Eisen sind mittags besser platziert als beim Abendessen.
- An Tagen mit Morgeneinheit: Beste „Eisen-Zeit“ in den ersten 30 min danach. Das gilt auch für Eisensupplemente. Zu diesen Zeitpunkt scheint die Eisenresorption sogar höher als vor dem Training zu sein.
- Gute pflanzliche Eisenquellen ohne Milchprodukte, Kaffee oder Tee aufnehmen; stattdessen einen Vitamin-C-Lieferanten dazu kombinieren, wie Orangen- oder Zitronensaft.
- Gerade an Ruhetagen und Tagen ohne Frühtraining eisenreich essen. Denn hier wird die Eisenresorption nicht vom Training gestört.
Wenn du immer wieder Eisensupplemente nehmen musst und diese schlecht verträgst, dann lass deine Ernährung professionell von uns durchchecken: Wie hoch liegt deine Eisenzufuhr, wie ist sie platziert, sind alle Hemmfaktoren der Eisenresorption ausgeschaltet? Die Chancen stehen gut, dass sich durch eine konsequent eisen-optimierte Ernährungsweise ein erneutes Abrutschen in den Eisenmangel verhindern lässt. Lass dir helfen!
Wer einen guten Eisenstatus hat, sollte übrigens keine Eisenpräparate einnehmen. Die generell niedrige Eisenaufnahmequote aus der Nahrung und ihre starke Regulation durch Hepcidin ist als Schutzverhalten des Körpers vor einer Eisenüberladung zu sehen. Zu viel ist beim Eisen tatsächlich gar nicht „gesund“. Deshalb ohne medizinische Indikation Finger weg von Eisentabletten.
Literatur:
1. Sim, M., Garvican-Lewis, L.A., Cox, G.R., et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol, 119:1463-1478 (2019)
2. McCormick, R., Sim M., Dawson, B. et al. Refining treatment strategies for iron deficient athletes. Sports Med 50, 2111-2123 (2020)
